1. 옥수수

​장건강에 좋은 음식인 옥수수에 들어있는

​섬유소 성분은 결장암의 성장을 억제한다는

​미국 메릴랜드 대학교의 연구결과가 있습니다.

​그리고 식이섬유가 많아 이뇨작용 효과와

​변비 해소에도 좋습니다.

2. 고구마

​고구마는 식이섬유가 많고 비타민B,C를 많이

​함유하고 있습니다.

​그리고 삶거나 쪄서 먹을 때 장에 좋은 세균을

​늘리는 데 도움을 주고 고구마 껍질 안쪽에는

​클로로겐과 안토시아닌 성분이 변비에 도움을

​주기때문에 껍질째 먹는 것이 효과적입니다.

​또한 혈압을 낮춰 체내의 콜레스테롤을

​배출해 줍니다.

​

3. 콩

​대두 올리고당은 장내 비피더스균의 먹이가 되어서

​장속에 좋은 균이 서식할 수 있도록 좋은 환경을

​만들어 주는데요.

​장 활동을 좋게 하여 대변의 양과 배변의 횟수가

​늘어나도록 도와줍니다.

​두부와 청국장 등의 콩 재료로 하는 음식들을

​자주 섭취하시길 권장드립니다.

4. 표고버섯

​장건강에 좋은 음식으로 표고버섯도 있습니다.

​그 중에서도 말린 표고버섯은 식이섬유가 많고

​비타민D가 풍부합니다.

​장건강에도 좋을 뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤

​수치도 낮춰주니 차로 우려드시거나

​국물에 넣어드시는 걸 추천드립니다.

​

5. 해조류

​해조류에는 식이섬유가 많아서 수분이 부족한

​대변을 부드럽게 해주고 양을 늘려줍니다.

​이 밖에도 면역력과 혈압을 낮춰주는 데에

​효과적입니다.

​

6. 과일

​제철과일을 많이 먹으면 장과 간에 좋은데요.

​말린 과일은 건조해서 수분이 줄었지만

​식이섬유가 응축되어있어 몇배로 늘어나게 됩니다.

​건포도의 경우 8배,바나나 7배,살구 6배 정도로

​많아지니까 간식으로 말린 과일을 추천드립니다.

                                                                                                    2025.11. 12  민지원

연일 더운 날이 계속되고 있습니다.

열대야로 인해 잠 못 이루는 날이 길어짐에 따라

몸이 피곤하고 면역력이 떨어지면서

질병에 노출되기 쉽답니다!

저번에 소개해 드린 백일해가 기승을 부린다고 하니

조심! 또 조심해 주세요:)

그럼 오늘의 주제는 무엇일까요?

바로 저혈압에 대해 설명해 드리려 합니다!

고혈압도 많은 분들이 갖고 계시지만

저혈압도 많은 분들이 증상을 겪고 계신답니다

그래서 저혈압에 대해 알아보려 합니다:)

자, 그럼 바로 시작해 볼게요!

저혈압이란?

혈압이 정상 수치보다 낮은 증상으로

최저 혈압이 90mmHg에 미치지 못한 경우를 말합니다

의학적으로는 혈압이 낮아 동맥피가 충분히 장기로 순환되기 어려운 상태를 뜻하기도 한답니다

저혈압은 숫자 자체 보다 개인의 상황에 따라 혈압의 변화를 적응하는 능력에 따라 증상이 달라집니다

보통 나이, 기저질환, 몸의 건강 상태 등으로 영향을 받고 예후도 다릅니다

그래서 혈압의 수치로만 확인하기보다는 환자의 최근 상태에 따라 또 맥박, 호흡, 혈압을 추가로 확인하는 걸 추천드립니다!

저혈압 증상들

어지러움

많이들 알고 계시는 어지럼증입니다

특히 앉았다가 일어날 때 누웠다 일어날 때 눈앞이 안 보이면서 어지럼증이 나타납니다.

두통

혈압이 갑자기 낮아지면서 두통이 온답니다

편두통을 갖고 계신다면 저혈압을 의심할 수 있답니다.

피로감

조금만 몸의 에너지를 사용해도

몸이 무겁고 무기력한 느낌이 많이 들어 일상생활에 불편함을 격습니다.

수족냉증

손발이 차가워지고, 혈액순환이 원활하지 않아

손발이 저리는 증상이 나타날 수 있답니다.

호흡곤란

숨이 많이 차고, 호흡이 어려워지는 증상이 주로 나타납니다.

실신

이것도 어지러움이 즐을 동반하여

갑자기 의식을 잃고 쓰러지는 경우가 있는데 의식까지 잃습니다.

시력저하

시야가 흐려지고, 시력이 저하되는 증상이 나타날 수 있답니다.

저혈압의 원인은?

심장질환

심장 기능이 저하되면서

몸에서 혈액순환이 원활하기 않을 결우 발생된답니다.

혈관질환

혈관이 좁아지면서

혈맥 순환이 원활하지 않은 경우가 발생됩니다.

약물 부작용

약물의 부작용으로 인해 발생될 수 있습니다.

스트레스

스트레스가 과도하게 쌓일 경우

혈압이 낮아질 수 있답니다.

영양부족

영양양 부족으로 인해 혈압이 낮아진답니다.

기립성 저혈압

위에도 말씀드렸다시피

누워있거나 앉아 있다가

갑자기 일어날 때 혈압이 낮아지는 증상으로

여성분들에게서 많이 발생됩니다.

저혈압 예방법 

규칙적 운동

운동을 하게 되면 심장이 빠르게 뛰어

혈액순환에 도움을 줘 혈압을 높이는 데 도움이 됩니다

충분한 수분 섭취

체내 수분이 부족하면 혈압이 낮아질 수 있으므로

물을 충분히 마시는 걸 추천드려요

균형 잡힌 식습관

영양 부족으로 인해 혈압이 낮아지는데

균형 잡힌 식사를 하셔서 바른 식습관을 유지하는 게 중요합니다

스트레스 관리

스트레스가 쌓이지 않도록 마음의 안정을 찾아야 하며

필라테스 호흡법으로 마음을 진정시켜야 하고

운동을 하게 되면 몸속의 과도한 에너지를 분산시켜

스트레스 수치를 감소시켜 준답니다

충분한 휴식

몸이 피로하면서 혈압이 낮아집니다

평소에 충분한 휴식을 취하시는 것이 중요합니다

저혈압을 치료하지 않고 방치할수록

심각한 증상으로 나타날 수 있답니다

그러면서 일상생활에서 불편감을 느끼실 테고

의식을 잃어 쓰러질 수가 있는데

이렇게 위험한 상황이 오지 않게

평소에 잘 관리를 해주시는 게 좋습니다

저 또한 저혈압으로 일상생활에서 많이 불편했는데요!

꾸준한 운동과 식습관으로 몸을 가꾸어

컨디션 최상급입니다:)

2025.12 10 민지원 

비가 오는 미끄러운 길을

몸에 힘을 주어 걷다보면

코어가 약하신 분들은

허리에도 힘이 들어오면서

통증이 유발되기도 하고

발이 미끄러워지면서 허리를 삐끗하시는 분들도 계시겠죠!

또 허리 디스크다 있다 보면

더욱더 작은 동작에도 통증을 유발하기도 한답니다

그래서 오늘의 주제는 허리 통증의 원인 중

많이 갖고 게시는 질환인 허리 디스크를 알아보려 해요!

허리 디스크에는 필라테스가 좋은지 많이 물어봅니다!

자 그럼 바로 알아보러 가볼까요!?

허리 디스크란?

허리 디스크는 추간판 탈출증이라고도 불립니다

평상시 잘못된 자세 및 생활 습관이나

노화 등 다양한 이유로 인해 발생됩니다

다시 말해 척추뼈가 오랜 시간 잘못된 자세로 인해

척추뼈와 뼈 사이에 구조물인 디스크가 나와

신경을 건드려 통증이 유발되는 현상이죠

허리 디스크를 앓게 되면

사람마다 케이스가 달라

통증의 크기는 제각각입니다

대부분 요통과 방사 통을 동반하는데요

허리 중심으로 엉치뼈까지 광범위하게

통증이 발생하는 경우가 많으면서

오래 걸을 때, 혹은 자세를 바꿀 때 통증이 심해집니다

정말 심각한 상황에서는

대소변 장애나, 하지 마비 등의

위험한 상황까지 오게 된답니다

평상시에 관리를 잘 해주셔야겠죠?

자 그럼 자세히 알아볼까요!

허리디스크 기구 필라테스 효과

많이들 아시기도 하시고

어떻게 고쳐야 하는지 물어보십니다

무서운 허리 디스크의 질병을 예방하기 위해서는

평상시 생활습관에서부터 바른 자세를 인지하셔야 합니다!

꾸준히 관리를 해주셔야 허리 디스크의 통증을 완화시킬 수 있죠:)

허리디스크 회원님들이 저희 센터에 오시면 목적을

척추를 감싸고 있는 근육들을 강화시켜드린답니다!

1) 버드독 2) 데드버그 3)플랭크 

자 이렇게 오늘은 허리디스크 필라테스를 통해

개선 동작들을 알아보았는데요!

통증이오면 방치해서는 안 된답니다

초반에는 허리만 아프시다가

신경을 따라 다리까지 저리면서

더 심해지면 밤에 통증이 심해지면서

수면에도 영양을 끼치며

삶의 질이 낮아질 수 있답니다

질병이 생기기 전에

또는 생기신 분들은 꾸준히

관리를 해주셔야 하고

운동을 하시면서 코어를 키워

통증에도 벗어 날 수 있도록

꾸준히 해주시는 걸 추천드려요!

평소에 허리 통증을 달고 계신다면

약과 병원에 의지하지 마시고

척추 근처의 근육들을 만들어

통증을 완화시켜 보세요!

2025.12 24 민지원

목감기가 걸린 이후

목이 계속 칼칼해지는데

다들 목 관리를 어떻게 하시고 계시나요?

날씨가 더우

매일 선풍기랑 에어컨을 틀어서

코와 목이 건조하고 일어나면

부어있는 느낌이 들어

계속 목소리가 쉰 소리가 나더라고요..

그래서 요즘은 관리를 잘 해주고 있는데요!

오늘의 주제는 목의 질병인

후두암초기증상에 대해서 이야기해 보려고 합니다!

후두암은 어떤 원인으로 발생하는지,

자, 바로 시작해 볼게요!

후두암

후두암은 호흡과 발성에 관여하는

후두에 발생하 는 악성 종양을 말합니다.

후두의 세포가 비정상 적으로

증식하면서 암이 형성되는 것인데,

이는 두경부에서 가장 흔히 발생하는 암 중 하나입니다!

전체 암 발생률의 약 2~5%를 차지하는 후두암 은

주로 성문과 성문 상부에서 시작되어

인두, 성 문하, 기관 등으로 파급되는 경향을 보인답니다

후두암은 병변의 위치에 따라

성문상 부암, 성문암, 성문하부암으로 구분되며,

각각의 발생 빈도와 예후에 차이가 있답니다

대부분의 후두암은 편평상피세포암종으로,

암세 포의 분화도에 따라

고분화도, 중등도분화도, 저 분화도암으로 나뉩니다.

분화도가 낮을수록 악성 도가 높고

예후가 불량한 것으로 알려져 있답니다

후두암 원인 

후두암 발병에 있어 가장 중요한 위험 인자는

흡연과 음주입니다.

특히 흡연은 비흡연자에 비해 후두암 발생 위험을 현저히 높이는 것으로 알려져 있으며,

과도한 음주와 병행될 경우

그 위험성은 더욱 증가하게 됩니다.

하지만 비타민 결핍이나

특정 바이러스 감염 등도 후두암을 유발할 수 있죠

이 외에도 성대의 만성 자극과 염증, 위식도 역류,

공기 오염, 방사선 노출 등이

후두 암의 발병과 연관이 있는 것으로 보고되고 있습니다.

또한 후두암 환자의 상당수에서

구강, 식도, 폐 등 에 동시다발성 암이 발견되는 것으로

후두 암이 다른 암과도 밀접한 관련이 있답니다

아울러 남성에서의 발생 빈도가 현저 히 높은 점은

흡연율의 성별 차이에 기인하는 것 으로 추정됩니다.

후두암증상

제일 초기에 쉰 목소리와 같은 음성 변화를

동반하는 경우가 많습니다.

특별한 원인 없이 수 주에서 수개월간 지속되거나

악화되는 쉰 목소리 는

후두암을 의심해 볼 만한 징후입니다.

다만 직업적 특성상 만성적인

음성 변화를 보이는 경우도 있으므로,

증상의 변화 양상에 주의하셔야 합니다.

암이 진행됨에 따라 종양의 궤양이나

염증으로 인 한 통증이 나타나기도 합니다.

연하통, 인후통, 이 물감, 연하곤란 등이 대표적인데,

심한 경우 귀로 방사통이 전달되기도 합니다.

또한 종양의 침습으로 호흡곤란이 발생하거나,

출혈과 경부 종창 등이 동반될 수 있습니다.

지속 적인 기침, 체중 감소, 객혈 등도

진행성 후두암을 의심해 볼 수 있죠

이러한 증상들은 암의 진 행 정도를 반영하는 지표로서,

조기 발견과 치료 를 위해 면밀한 관찰이 필요합니다!

후두암 예방

후두암을 예방하기 위해서는 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 예방을 위해 다음과 같은 습관을 가질 수 있습니다

1. 금연: 담배 연기는 후두암 발생 위험을 크게 증가시킬 수 있습니다. 흡연자는 노력하여 담배를 끊는 것이 중요합니다.

2. 알코올 소비 제한: 과도한 알코올 소비는 후두 조직에 손상을 줄 수 있으므로, 적절한 알코올 소비량을 유지하는 것이 중요합니다. 건강 기준에 따라 알코올 소비를 조절해야 합니다.

3. 영양 균형 있는 식단: 영양이 부족한 식단은 면역력 저하로 후두암 발생 위험을 높일 수 있습니다. 다양한 영양소를 포함하는 균형 있는 식단을 지향해야 합니다.

자, 이렇게 오늘은 후두암초기증상에 대해 알아보고

원인과 증상들 예방법 등을 알아보았어요!

초기에 잡아야 하는 후두암

위에 글들을 잘 읽어 보시고 체크해 보시는 걸 추천드려요!

2025.12.31 민지원

허리가 아프면 흔히 “디스크인가?”부터 떠올리죠.
그런데 허리디스크는 단순히 허리가 뻐근한 것만을 뜻하지 않아요. 정확히는 **요추(허리뼈) 사이의 디스크(추간판)**가 튀어나오거나 찢어지면서 신경을 자극해, 허리 통증뿐 아니라 엉덩이·다리로 뻗치는 증상까지 만들 수 있는 상태를 말해요.

✅ 허리디스크의 핵심 포인트 3가지

1. 허리만 아픈 게 아닐 수 있다

2. “자세·움직임 습관”이 악화 요인이 되는 경우가 많다

3. 대부분은 수술 없이도 호전 가능하지만, ‘방치’가 문제다
   
   

이런 증상이 있으면 허리디스크를 의심해볼 수 있어요

허리디스크의 대표 증상은 “신경이 눌릴 때” 더 뚜렷해져요.

✔️ 흔한 증상

• 허리 통증 + 엉덩이/허벅지/종아리/발 쪽으로 뻗치는 통증(방사통)
  
  

• 기침·재채기할 때 찌릿해짐
  
  

• 오래 앉아있거나, 허리를 숙일 때 더 아픔
  
  

• 다리 저림, 감각 저하(무딘 느낌)
  
  

• 한쪽 다리가 유독 힘이 빠지거나, 발이 걸리는 느낌
  
  

✔️ “디스크”라고 착각하기 쉬운 경우

• 근육 경직/요추 주변 염좌, 엉치(천장관절) 문제, 이상근 증후군(엉덩이 깊은 근육이 신경 자극) 등도
  비슷하게 다리로 뻗치는 통증을 만들 수 있어요.
  그래서 정확한 평가가 먼저입니다.
  
  

왜 생길까? (원인은 “한 번의 사건”보다 “누적”이 많아요)

무거운 걸 들다가 “뚝” 해서 갑자기 생기기도 하지만, 실제로는 이런 누적 패턴이 훨씬 흔해요.

• 오래 앉는 생활 + 구부정한 자세

• 운동 부족으로 코어·둔근(엉덩이) 약화

• 허리만 계속 쓰는 패턴 (엉덩이/등은 안 쓰고 허리로만 버팀)

• 수면 부족/스트레스 → 통증 민감도 증가

• 회복이 안 된 상태에서 반복되는 출퇴근, 육아, 장시간 운전

특히 직장인들은
골반이 뒤로 말리고(후방경사) 허리가 굽은 상태로 오래 앉는 습관 때문에
허리 디스크에 지속적인 부담이 쌓이기 쉬워요.

“쉬면 낫겠지”가 위험할 때: 꼭 병원/검사가 필요한 신호

대부분은 보존적 치료(약/물리치료/운동/생활습관 조절)로 좋아질 수 있지만, 아래는 예외예요. 이런 경우는 지체하지 말고 진료가 우선입니다.

🚨 바로 진료가 필요한 경고 신호

• 다리 힘이 급격히 떨어짐(발등이 잘 안 들림 등)

• 점점 심해지는 저림/감각 저하

• 대소변 조절 이상, 회음부 감각 둔함(매우 중요)

• 밤에도 계속 깨는 통증, 휴식해도 악화

• 넘어질 정도로 다리 기능이 떨어짐
  
  

허리디스크가 있을 때 “무조건 운동 금지”는 아니에요

많이들 “디스크는 무조건 누워야 한다”라고 생각하는데,
통증이 심하게 폭발한 급성기를 지나면,
오히려 안전한 범위의 움직임과 근력 회복이 재발을 줄이는 데 도움이 됩니다.

다만 핵심은 이거예요.“무엇을 하느냐”보다 “어떤 방식으로 하느냐”가 더 중요하다.

같은 스트레칭, 같은 운동도 누군가에겐 도움이 되고, 누군가에겐 악화될 수 있어요.
왜냐하면 통증을 만드는 움직임 패턴이 사람마다 다르기 때문입니다.

허리디스크 통증을 키우는 대표 습관 5가지

1. 통증 있는데도 계속 허리 숙이기(특히 앉아서 숙이기)

2. 뻐근하다고 허리만 꺾는 스트레칭 반복하기

3. 코어 잡는다고 배에 힘만 과하게 주고 호흡을 멈추기

4. “운동해야지” 하면서 갑자기 걷기/런닝을 과하게 늘리기

2026.1.5 민지원

손목을 쓰는 일이 많아질수록(컴퓨터, 육아, 요리, 공구, 라켓 스포츠 등) 팔꿈치 바깥쪽/안쪽이 찌릿하고 뻐근해지는 분들이 많아요. 흔히 말하는 테니스 엘보(팔꿈치 바깥쪽 통증), 골프 엘보(팔꿈치 안쪽 통증)는 대부분 “힘줄(건) 과사용 + 회복 지연”이 겹치면서 생깁니다.

핵심은 딱 하나예요.
‘아픈 부위만’ 주무르는 게 아니라, 통증을 줄이는 방식으로 힘줄을 단계적으로 다시 강하게 만들어야 해요.

1) 테니스 엘보 vs 골프 엘보, 뭐가 다를까?

✅ 테니스 엘보(외측)

• 아픈 위치: 팔꿈치 바깥쪽

• 불편한 동작: 물건 들기, 컵 잡기, 마우스/키보드, 손목을 위로 젖히는 동작(손목 신전), 비틀기(도어 손잡이)
  
  

✅ 골프 엘보(내측)

• 아픈 위치: 팔꿈치 안쪽

• 불편한 동작: 강하게 쥐기, 당기기/잡아당기기, 손목을 안으로 굽히는 동작(손목 굴곡), 턱걸이/로우 계열, 골프 스윙

둘 다 “팔꿈치 문제”처럼 느껴지지만, 실제로는 손목·손가락을 움직이는 전완(팔뚝) 근육/힘줄의 과부하가 원인인 경우가 많습니다.

2) 재활의 원칙: “통증 0”이 아니라 “통증 관리”

재활 운동은 보통 통증이 0이어야만 하는 게 아니고, 아래 기준이 안전해요.

• 운동 중 통증: 0~3/10 정도(참을 만한 수준) OK

• 운동 후: 24시간 안에 원래 수준으로 회복되면 OK

• 다음 날 더 악화/통증 증가가 지속되면 → 강도·횟수 줄이기

3) 단계별 재활 프로그램 

1단계) 통증 낮추기 (1~2주, 또는 통증이 심한 시기)

목표: 힘줄을 자극하되, 염증/과부하를 키우지 않기

(A) 등척성(Isometric) 손목 운동 — “아프지 않게 힘 주기”

통증 억제에 도움이 되는 경우가 많아요.

• 테니스 엘보: 손목 “신전” 등척성

  1. 팔뚝을 책상에 올리고 손을 편 상태

  2. 반대손으로 손등을 살짝 누르며 버티기(손목이 움직이지 않게)

  3. 20~30초 × 4~5세트, 하루 1~2회
     
     

• 골프 엘보: 손목 “굴곡” 등척성
  손바닥 쪽을 반대손으로 누르며 버티는 방식으로 동일하게 진행

✅ 포인트: “세게”가 아니라 통증 0~3/10 범위에서 30~50% 힘만 쓰세요.

(B) 스트레칭(부드럽게)

• 테니스 엘보(신전근 스트레칭): 팔 펴고 손목을 아래로, 손가락도 살짝 굽혀 늘리기

• 골프 엘보(굴곡근 스트레칭): 팔 펴고 손목을 위로 젖혀 늘리기

• 20~30초 × 2~3회, 하루 1~2회
  ⚠️ “쭉 찢어지는 느낌” 금지. 기분 좋게 늘어나는 정도만.

2단계) 힘줄 회복의 핵심: 편심성(Eccentric) 강화 (2~6주)

목표: 손목/손가락 힘줄을 ‘버티는 힘’부터 다시 키우기
테니스·골프 엘보 재활에서 가장 핵심 파트예요.

(A) 테니스 엘보: 손목 신전 편심성

1. 가벼운 아령(또는 물병) 들고 손목을 위로 들어올림

2. 천천히 3~5초에 걸쳐 아래로 내리기(이 “내리는” 구간이 핵심)

• 10~15회 × 3세트, 주 3~5회
  
  

(B) 골프 엘보: 손목 굴곡 편심성

방식 동일, 다만 손바닥이 위를 향하게 두고 손목을 굽혔다가 천천히 펴며 내리는 구간을 강조

• 10~15회 × 3세트, 주 3~5회
  
  

✅ 강도 조절 팁

• 세트 끝에 “좀 힘든데 할 만한” 정도가 적당

• 다음 날 통증이 확 오르면 → 무게/횟수 20~30% 감량
  
  

3단계) 기능 회복: 그립·전완 + 어깨/견갑 안정화 (4~10주)

팔꿈치만 잘해도 재발이 잦은 이유는, 실제로는 어깨·견갑·목/흉추 + 손목 사용 습관이 같이 영향을 주기 때문이에요.

(A) 그립 강화(통증 없는 범위)

• 수건 쥐었다 펴기 / 말랑한 공 쥐기

• 10~20회 × 2~3세트, 주 3~5회
  
  

(B) 회외/회내(팔뚝 비틀기) 강화

• 망치/물병을 세로로 잡고 좌우로 천천히 회전

• 8~12회 × 2~3세트, 주 3회
  
  

(C) 견갑 안정화(재발 방지에 중요)

• 벽 밀기 플러스(전거근) / 밴드 로우(하부승모·광배)

• 10~15회 × 2~3세트, 주 3회
  
  

4단계) 복귀(스포츠/웨이트/일상) — “부하 적응 훈련”

목표: 다시 아프지 않게 일/운동 부하를 올리는 방법 배우기

• 한 번에 확 늘리기 금지: 주당 10~20% 정도만 증가

• 통증이 올라오면: 1) 강도↓ 2) 빈도↓ 3) 휴식일↑ 순서로 조절

• 라켓/골프: 그립 두께 조절, 손목 과사용 줄이기, 스윙 폼 교정이 큰 도움이 돼요.
  
  

4) 생활 속 관리 팁 (진짜 많이 재발하는 포인트)

• 마우스/키보드: 손목 꺾인 자세 오래 유지 ❌ → 손목 중립

• 무거운 가방: 손가락으로만 걸기 ❌ → 팔 전체로 들기/양손 분산

• 운동: “당기는 날(로우/풀업)”에 전완 과부하가 쉽게 걸려요 → 그립 강도 조절 + 스트랩 활용도 고려
  
  

5) 이런 경우는 병원/전문가 상담을 추천해요

• 휴식해도 2~3주 이상 통증이 뚜렷하게 지속

• 팔꿈치가 아니라 **손/손가락 저림(신경 증상)**이 동반

• 물건을 잘 못 잡을 정도로 악력 저하

• 밤에 깨는 통증, 붓기/열감이 뚜렷함

• 외상(넘어짐/충격) 이후 급격한 통증
  
  

6) “오늘부터” 바로 따라하는 10분 루틴(초간단)

통증이 심하지 않다는 가정에서, 아래로 시작해 보세요.

1. 등척성(해당 방향) 20~30초 × 4세트

2. 스트레칭 20초 × 2회

3. 편심성 강화 10~12회 × 2세트

4. 견갑 안정화(벽 밀기 플러스) 12회 × 2세트

2026년 1월 26일 민지원

걷거나 계단 오를 때, 혹은 다리를 들어 올리거나 돌릴 때 고관절에서 ‘딱/툭’ 소리가 나고, 때로는 걸리는 느낌이나 불편함이 동반되는 경우가 있어요.
이걸 흔히 고관절 소음(스냅핑 힙) 증후군이라고 부릅니다.

중요한 포인트는 이거예요.
✅ 소리 자체만으로 ‘큰 문제’라고 단정할 수는 없지만,
✅ 통증·걸림·힘 빠짐이 있거나 점점 심해진다면 원인에 맞춘 재활이 필요해요.

1) 고관절에서 “딱” 소리가 나는 3가지 흔한 원인

고관절 소음은 크게 3가지로 나뉘는 경우가 많아요.

① 외측 스냅(고관절 바깥쪽)

• 주로 IT밴드(장경인대) 또는 대둔근/중둔근 주변이
  대전자(골반 옆 튀어나온 뼈)를 스치며 “툭” 하는 느낌이 납니다.

• 특징: 옆으로 누울 때 불편, 오래 걷거나 계단에서 바깥쪽 뻐근함

② 내측 스냅(고관절 안쪽/서혜부 쪽)

• 장요근(엉덩이 앞쪽 깊은 근육)이 움직이면서 “딱” 하는 느낌이 날 수 있어요.

• 특징: 다리 들어올릴 때, 일어나서 걷기 시작할 때, 서혜부 쪽 찝찝함

③ 관절 내(inside the joint) 원인

• 관절와순(연골) 등 관절 내부 구조와 관련된 경우.

• 특징: “딱”과 함께 통증이 뚜렷, 걸림/잠김, 방향 전환 시 찌릿

팁: 소리만 있고 통증이 거의 없으면 “운동 조절 + 안정화”로 좋아지는 경우가 많고, 통증/잠김/불안정이 있으면 평가가 더 중요해요.

2) 재활 원칙: “유연성 + 안정성 + 조절 + 점진적 부하”

스냅핑 힙 재활은 보통 아래 순서로 가면 좋아요.

1. 자극 줄이기(과사용 패턴 끊기)

2. 고관절·골반 안정화(특히 중둔근, 코어)

3. 고관절 굴곡근/외측 구조의 과긴장 조절

4. 기능 동작(스쿼트/계단/런지)로 복귀

통증 기준은 이렇게 잡아주세요.

• 운동 중 통증: 0~3/10 허용

• 운동 후: 24시간 내 원래 수준으로 돌아오면 OK

• 다음 날 더 악화되면 → 범위/횟수/강도를 줄이기

3) 단계별 재활 운동 프로그램 (하루 10~15분)

아래 프로그램은 외측/내측 스냅에 특히 많이 쓰는 구성이고,
관절 내 원인이 강하게 의심되면(잠김/날카로운 통증) 무리한 반복은 피하고 평가를 권장해요.

1단계 (1~2주): 소리 유발 패턴 줄이기 + 기본 안정화

(A) 90-90 호흡 + 골반 중립 찾기 (코어 세팅)

• 누워서 무릎 90도, 숨 내쉬며 갈비뼈 내려오게

• 5호흡 × 2세트

포인트: 골반이 과하게 꺾이거나(전방경사) 허리가 뜨지 않게.

(B) 글루트 브리지(엉덩이 들기)

• 발로 바닥을 밀어 엉덩이 들어올림

• 8~12회 × 2~3세트

주의: 허리로 꺾어서 올리지 말고 “엉덩이로 들어올리기”.

(C) 클램쉘(중둔근 활성)

• 옆으로 누워 무릎 굽힌 채, 골반 고정하고 무릎만 열기

• 10~15회 × 2세트

팁: 골반이 뒤로 넘어가면 효과가 떨어져요(허리·골반 고정).

2단계 (2~6주): 스냅 줄이는 핵심—중둔근/외회전 + 고관절 조절

(A) 사이드-라이잉 힙 어브덕션(옆으로 다리 들기)

• 발끝이 정면/살짝 아래 보게 해서 중둔근 타겟

• 8~12회 × 2~3세트

(B) 밴드 몬스터 워크(가능하면)

• 무릎 또는 발목에 밴드, 작은 보폭으로 옆걸음

• 10~12걸음 × 2세트(왕복)
  
  

포인트: 무릎이 안으로 무너지지 않게(무릎-발끝 방향 맞추기).

(C) 힙 힌지 연습(고관절 접기)

• 스쿼트가 불편한 분에게 특히 좋아요.

• 8~10회 × 2세트

목표: 고관절이 접히고 펴지는 패턴을 다시 “부드럽게” 만들기.

3단계 (6~10주): 기능 복귀(계단/런지/스쿼트)

(A) 스텝다운(계단 내려가기 컨트롤)

• 낮은 박스/계단에서 한 발씩 내려가기

• 6~10회 × 2세트(양쪽)

포인트: 골반이 한쪽으로 툭 떨어지지 않게(중둔근 유지).

(B) 스플릿 스쿼트(런지 고정형)

• 앞발로 바닥을 밀며 올라오기

• 6~10회 × 2세트

팁: 내측 스냅이 있는 경우, 깊이를 줄여서 통증 없는 범위부터.

4) “내측 스냅(장요근)”이 의심될 때 추가 팁

내측 스냅은 장요근이 과하게 긴장하거나, 코어/골반 조절이 부족할 때 더 잘 생겨요.

• 무조건 장요근 스트레칭만 세게 하면 오히려 더 예민해지는 분도 있어요.

• 그래서 보통은

  1. 골반 중립 + 코어 세팅(호흡)

  2. 엉덩이 뒤(둔근) 강화

  3. 통증 없는 범위에서 고관절 굴곡 조절
     순서가 안전합니다.

5) 이런 증상이 있으면 “운동만”으로 버티지 말고 체크 권장

• “딱” 소리와 함께 날카로운 통증이 반복

• 걸림/잠김, 방향 전환에서 불안정

• 점점 보행/계단이 힘들어짐

• 서혜부 통증이 계속되고 다리 힘 빠짐 느낌

2026년 2월 2일 민지원

허리 통증은 “허리를 더 꺾고, 더 비틀고, 더 세게” 하는 운동으로 좋아지기보다, 척추를 중립에 가깝게 유지한 채(=허리가 과하게 움직이지 않게) 몸통이 흔들리지 않도록 잡아주는 코어 안정성을 키울 때 예방에 도움이 되는 경우가 많아요. 코어는 복부·등·골반 주변 근육을 포함하는 ‘몸통 기둥’이고, 일상 동작(걷기·들기·돌기)에서 자세를 지지하는 역할을 합니다.

목표: “복근을 태우는 느낌”보다 허리가 편안한 중립 유지 + 호흡 유지 + 흔들림 최소화

시작 전 30초 체크

• 통증이 0~3/10 정도면 진행

• 저림/방사통(엉덩이~다리로 찌릿), 힘 빠짐, 통증이 급격히 악화되면 중단하고 전문가 상담 권장

• 운동은 조금씩 자주 늘리는 게 좋습니다(통증 과부하 방지).

코어 안정성 운동 3원칙

1. 중립 척추: 허리를 과하게 꺾지도, 바닥에 꾹 누르지도 않기

2. 브레이싱(복압 잡기): 배를 “납작하게 집어넣기”보다, 가볍게 단단하게

3. 호흡 유지: 숨 참으면 허리·목에 힘이 몰려요

워밍업 2분(허리 부담 ↓)

1) 90/90 호흡(누워서) 5회

• 무릎 90도, 갈비뼈가 과하게 들리지 않게

• 내쉴 때 배·옆구리 전체가 살짝 조여드는 느낌

2) 골반 기울이기(작게) 8회

• 허리를 크게 꺾지 말고, 아주 작은 범위로 골반만 “앞/뒤” 인지

메인 루틴 10분: “허리 흔들림 잡는” 4가지

주 3~5회, 통증 없는 범위에서 진행하세요.

1) 버드독(Bird Dog) 6회×2세트(좌우)

• 네발기기에서 팔-반대쪽 다리 뻗기

• 포인트: 골반이 돌아가지 않게, 허리가 꺾이지 않게

• 쉬운 버전: 팔만 / 다리만 따로 뻗기

• 흔한 실수: 다리를 너무 높이 들어 허리가 꺾임

(버드독은 코어 안정성 루틴에서 자주 활용되는 동작이에요.)

2) 사이드 플랭크(무릎 대고) 15~25초×2세트(좌우)

• 옆구리/둔근이 같이 “버텨주는” 느낌

• 포인트: 어깨-골반-무릎 라인 유지(골반 처짐 금지)

3) 데드버그(Dead Bug) 6~8회×2세트(좌우)

• 등을 바닥에 두고, 허리가 과하게 뜨지 않게

• 팔·다리를 뻗을 때 갈비뼈 들림/허리 뜸이 생기면 범위 줄이기

• 쉬운 버전: 다리만 천천히 움직이기

4) 브릿지(Bridge) 8~10회×2세트

• 발은 골반 너비, 엉덩이로 들어 올리기

• 포인트: 허리로 올리지 말고 둔근/햄스트링으로

• 상단에서 2초 정지 후 천천히 내려오기
  (브릿지는 코어·골반 주변 근육 강화의 대표 동작으로 소개됩니다.)

진행 방법

• 1주차: 시간/횟수 유지(폼 안정)

• 2주차: 각 동작 2~5초 또는 2회씩만 증가

• 3주차: 플랭크는 “버티는 시간”보다 흔들림 없는 자세 우선

허리 통증 예방에 더 잘 먹히는 생활 팁 3가지

• 오래 앉아있다면: 50~60분마다 1~2분만 일어나 걷기/가볍게 펴기

• 물건 들 때: 허리 숙임보다 힙힌지(엉덩이 접기) + 몸통 브레이싱

• 운동 후: “허리가 시원한 피로감”은 OK, “다음 날 더 아픈 통증”이면 강도 과함

마무리

코어 안정성 운동은 “복근을 불태우는 운동”이 아니라, 허리를 편안하게 지지하는 시스템을 만드는 연습이에요. 꾸준히 하면 일상에서 “갑자기 삐끗”하는 상황을 줄이는 데 도움될 수 있습니다.

2026년 2월 9일 민지원